Door de maatregelingen die zijn getroffen door COVID-19 zijn we nog steeds verplicht om zoveel mogelijk thuis te werken. Mist u misschien die fijne bureaustoel van het kantoor al? Of uw werkbureau? Of misschien de beweging tijdens een thuiswerkdag? Er ontstaan door het thuiswerken steeds meer fysieke klachten. Een belangrijke oorzaak hiervan is een verkeerde zithouding. In dit artikel hebben wij tips voor u hoe u uw zithouding kunt verbeteren.
Het verbeteren van uw zithouding tijdens het thuiswerken
Het belangrijkste bij het thuiswerken, is het manier van zitten tijdens het werken. U spendeert namelijk heel wat uren achter uw computer. Hierbij is het belangrijk dat u op de juiste manier gaat zitten tijdens het werken, zodat u geen lichamelijke klachten oploopt. Denk hierbij aan (lage) rugpijn, schouderklachten en nekpijn. In 6 stappen kan u uw zithouding verbeteren.
1. Ogen en nek bij het thuiswerken
Zorg ervoor dat uw nek recht blijft, ga dus niet naar voren hangen met uw hoofd. Ook is het belangrijk dat u uw ogen richt op de bovenkant van de monitor of net iets eronder. Hierdoor voorkomt u nekklachten als u veel uren achter elkaar op uw computer kijkt.
2. Bovenrug bij het thuiswerken
Tijdens het thuiswerken is het goed om rechtop te zitten, zodat u de bovenrug ondersteund. Deze actieve houding zorgt ervoor dat u een stijve en pijnlijke rug voorkomt. Daarnaast is het erg belangrijk dat uw schouders een ontspannen houding hebben: niet naar voren hangen en niet hoog opgetrokken. Dit doet u door uw armen op de juiste plekken te ondersteunen.
3. Armen en polsen bij het thuiswerken
Tijdens het werken is het belangrijk dat uw armen ontspannen, langs uw zijde en met een hoek van 90 graden zijn. Hierbij is het nog belangrijk om uw polsen recht te rusten op de armleuning of tafel, zodat uw vingers ontspannen zijn. Lukt het niet om uw boven- en onderarm in een hoek van 90 graden te krijgen? Dan is het verstandig om uw stoel hoger te zetten of op een verhoging te gaan zitten, zoals een kussen. Ook kunt u aan een lagere of hogere gaan tafel zitten om de juiste positie aan te houden.
4. Heupen en onderlichaam bij het thuiswerken
Zorg dat u helemaal naar achteren gaat zitten. De heupen moeten tegen de rugleuning zitten, om zo uw onderrug te ondersteunen. Om ervoor te zorgen u rechtop blijft zitten, moet u uw rug tegen de gehele rugleuning drukken. Hierdoor voorkomt u een pijnlijke of stijve rug tijdens het werken.
5. Knieën en onderbenen bij thuiswerken
Zorg ervoor dat, als u op uw stoel zit, uw benen in een hoek van 90 graden zitten. Hierdoor zit er minder druk aan de achterkant van de bovenbenen. De knieën mogen de stoel niet raken. Als dit niet het geval is, kunt u het zitgedeelte van een verstelbare bureaustoel aanpassen. Beschikt u niet over een bureaustoel? Dan kunt u een kussen tegen de rugleuning plaatsen.
6. Voeten bij thuiswerken
Bij de juiste zithoogte moet u ervoor zorgen dat uw voeten plat op de grond kunnen rusten. Uw voeten mogen dus niet hangen en zet uw voeten niet te ver naar voren. Beschikt u niet over een bureaustoel, probeer dan de hoogte te veranderen met een kussen om hoger te zitten of een voetenbankje om uw voeten erop te zetten als de stoel te hoog is.
Een goede en gezonde werkplek bij het thuiswerken
Naast een goede zithouding zijn er nog verschillende benodigdheden voor een goede en gezonde werkplek tijdens het thuiswerken. Veel mensen worstelen soms om de balans tussen werk en privé te vinden tijdens het thuiswerken, want aparte omgevingen zijn nu samengevoegd tot één.
- Een afwisseling tussen zitten, staan en lopen is een goede manier om statische belasting te voorkomen. Verander bijvoorbeeld ieder uur van werkhouding.
- Was het gebruikelijk dat u op een aangepaste bureaustoel zat op kantoor? Ga in overleg met uw leidinggevende over het ophalen van uw bureaustoel voor thuis. Wel moet u de bureaustoel aanpassen aan de omgeving, bijvoorbeeld de hoogte van de tafel.
- Maakt u gebruik van een laptop? Zorg er dan voor dat u die op hoogte kan gebruikte om nekklachten te voorkomen. Een externe muis en toetsenbord zijn dan ook noodzakelijk om de juiste zithouding te hanteren.
- Kom even in beweging. Maak bijvoorbeeld in de middag even een wandeling, dan kunt u even genieten van de zon en de frisse lucht.
- Doordat u thuis kan werken, kunt u zelf uw werktijden inplannen. Zorg er dus voor dat u werkt op tijden die praktisch voor u zijn. Heeft u bijvoorbeeld kinderen? Begin uw werkdag dan wanneer de kinderen op school zijn, slapen of buitenspelen.
- Drink veel water en loop veel om dit weer weg te brengen
- Zet uw printer verder weg, zodat u moet lopen. Als u wat moet halen bij de printer, heeft u weer even beweging.
Toch nog klachten aan uw rug, arm, nek of schouder tijdens het thuiswerken?
Heeft u last van rug-, arm-, nek- of schouderklachten? Wij van (desbetreffende fysiotherapie praktijk) kunnen u daarbij helpen. Neem dan contact (link) met ons op voor meer informatie of advies. Of maak een afspraak bij één van onze desbetreffende fysiotherapeuten.
